ファスティングは、正しく行えば、体を変えていく上で最もスピードと効果をアップさせる健康法です。
現代のファスティングで人気があるのは、ファスティングドリンク（ジュース）と呼ばれる酵素たっぷりの手作りジュースを飲みながら行うという初心者でもやりやすい方法。
いろんなジュースレシピを知っておくと、ファスティングが楽しくなりますよ。楽しいなら続けられますよね。あなたのお気に入りをぜひ見つけてください。
見るだけで楽しいファスティングドリンク
キレイな色の秘密はファイトケミカル
野菜や果物には、ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素がたくさん含まれますが、その中でもファイトケミカルが注目を集めています。
これは野菜や果物の色を決めている色素成分であり、苦みや香りなどの成分でもあります。赤ワインのボリフェノール、トマトのリコピン、ブルーベリーのアントシアニン、大豆のイソフラボンなど聞いたことがありますよね。
ファイトケミカルは抗酸化力が強く、ファスティングに用いるジュースではこれを活用しています。
ファイトケミカルの効能
抗酸化作用により活性酸素を取り除く抗酸化作用以外にも、老化、動脈硬化、コレステロールなどの広範囲にわたる病床の予防や、体質の改善に優れています。
なかでもその抗がん作用に期待が集まっています。また、ファイトケミカルは、加熱調理でも栄養素が破壊されにくいという特徴もあります。
ファイトケミカルの効能はカラーで分類できる
ファイトケミカルは、色によって様々な効能がありますが、難しく考えすぎず、カラーで分類することで簡単に多くのファイトケミカルを摂取することができます。
赤のファイトケミカル
赤は血の色と同じカラー。そのイメージに違わず、全身の血の巡りを良くする事で代謝を高め、内側からエネルギーがアップするような疲れにくい体づくりに役立ちます。
例えば、スイカやトマトに含まれるカロテノイドの一種でビタミンEの１００倍、カロテンの２倍以上の抗酸化力を持つと言われるリコピンや、赤唐辛子などに含まれるカプサイシンが有名。
赤い食材といえば、ビーツ・ラディッシュ・赤玉ねぎ・赤紫蘇・クランベリー・赤ぶどう・トマト・スイカ・レッドペッパー・赤ピーマン・リンゴ・金時人参・・・など。
オレンジのファイトケミカル
オレンジの食材は多くの栄養素をバランスよく含んでいて、体のリセットにも有用な素材です。
例えば、にんじんやかぼちゃなどに含まれるカロテン。抗酸化作用、血行促進、眼精疲労防止など体の調整に優れ、肌のシミやしわなどへの美容効果も大きいです。
フラボノイドというポリフェノールの一種で抗酸化作用や血行促進、糖の代謝など生活習慣病全般の改善に作用するファイトケミカルでオレンジにたくさん含まれているものなど。
食材で言うと、にんじん・みかん・オレンジ・オレンジトマト・オレンジパプリカ・金柑・カボチャ・カボチャのたね・黄桃・マンゴー・アプリコット・スイスチャード・・・など。
黄のファイトケミカル
黄色といえばレモンやグレープフルーツ、パイナップルなど爽やかな味わいを持つものが多く、様々なメリットがあるため女性に人気が高いカラーです。
例えば、エリオシトリンというレモンの皮に多く含まれるポリフェノールの一種は、抗酸化力が強く、肥満防止にも有用とか。
ヘスペリジンと言って、オレンジやゆずに含まれる、こちらもポリフェノールの一種で、毛細血管の出血を防ぎ、ウイルスやアレルギーに対応する作用があります。
ターメリックに含まれるクルクミンは、肝臓の働きに作用し、解毒作用を高める効果があるため二日酔いにも有効な成分として有名ですが、美肌効果も期待できます。
食材で言うと、レモン・パイナップル・パパイヤ・グレープフル—ツ・ゆず・黄にんじん・黄トマト・トウモロコシ・バナナ・ネクタリン・スイスチャード・ターメリック・・・など。
緑のファイトケミカル
現代人の多くが感じている「なんとなくの不調」の改善に最適であり、高いデトックス効果で血の巡りや内蔵を整えてくれます。
緑のファイトケミカルとしての代表格は、クロロフィル。がん予防、コレステロール調整、血中脂肪の正常化に役立ち、貧血予防や解毒作用に加え、消臭・殺菌効果や美肌効果も期待できます。
ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜やベリーなどに含まれるルテインは、網膜を保護する働きが強く、目の健康や紫外線の対策にも有用に作用します。
食材で言うと、ほうれん草・小松菜・パセリ・パクチー・ブロッコリー・ケール・ミント・ルッコラ・バジルなどの色の濃い葉物野菜、青リンゴ・ライム・キュウリ・青トマトなど全ての青物野菜。
紫のファイトケミカル
スーパーフードのアサイーで有名となったアンチエイジングに有用な紫のカラー。アンチエイジング効果はもちろん、疲労回復や女性としての魅力アップなど、女性にとってぜひ取り入れたいものばかりです。色が濃いほど抗酸化力は高くなります。
有名なのはアントシアニン。高い抗酸化作用を持ち、脂質代謝の改善に役立ち、眼精疲労や加齢による視力低下予防・改善、肝機能の保護や毛細血管の血流改善による筋肉の緊張をほぐすなど、様々な有用性が認められています。
レスベラトロールも有名ですね。こちらも高い抗酸化作用があり、特に記憶を司る器官の血行促進による脳機能改善効果が期待されます。メラニン生成の抑制や細胞活性化力などから美容成分としても注目されています。
食材で言うと、ブルーベリー・ぶどう・紫キャベツ・プラム・なす・スモモ・紫キャベツ・・・など。
茶のファイトケミカル
土のカラーでもある茶色や黒は、体の根本からエネルギーを底上げする力を備えていると言われています。疲れやすい時やエネルギー不足を感じたときに取り入れるとよいでしょう。
例えば、クロロゲン酸はコーヒーの苦味やかおり、ゴボウやジャガイモなどの野菜の切り口を変色させるポリフェノールの一種です。
糖分の吸収に関わり、中性脂肪の蓄積を予防したり、糖尿病などの生活習慣病の予防に役立つとして注目されている。ダイエット効果も期待できます。
食材で言うと、ごぼう・生姜・ヤーコン・カカオニブ・コーヒー豆・クルミ・玉ねぎの皮・・・など。
白のファイトケミカル
色が薄いと有用成分が少ないように感じますが、そんな事は有りません！淡色野菜は内蔵に優しく作用し、疲れを癒す効果が期待できます。独特の香りを持つ物も多く、リラックスできるジュースを作る事ができます。
ニンニクや玉ねぎに含まれる硫化アリルは、血液循環を良くしさらさらにする作用があります。その他、疲労回復や免疫力アップなどのメリットも大きいと言われています。
イソチオシアネートと呼ばれるファイトケミカルは、スプラウト類や大根などの辛味成分であり、キャベツなどにも含まれています。消化を促進し異常細胞に作用することから、がん予防にも有用だったり、解毒作用による肝機能向上によりコレステロール調整、血液さらさら効果も期待できます。
食材で言うと、セロリ・フェンネル・カリフラワー・キャベツ・レタス・カブ・大根・メロン・にんにく・・・など。
ファスティングジュース作りには低速ジューサーを！
今最も注目を集めているファスティング法と言っても過言ではないのが、ファスティングドリンク＝低速ジューサーで手作りしたフレッシュジュースを用いたファスティングです。
ジュースクレンズとも呼ばれ、多量の野菜果物のみを使用し、消化器官の負担を最小限にしてしっかりと栄養を取りながらデトックスできます。
このジュースを作るときは、低速ジューサーを用いるのですが、粉砕・圧縮製法の低速ジューサー（コールドプレスジューサー）は一分間に75～160回転という低速回転で石臼のように材料をすり潰し、強い圧力で搾汁するため、熱の発生が少なく、栄養素の破壊を最小限に抑えたフレッシュジュースを作る事ができます。
高速ジューサーと比較すると搾汁の時間はかかりますが、高速ジューサーは、高速回転する刃で野菜や果物を切り刻むため、ジュースを作る過程で材料に熱が加わったり、空気に触れて酸化が進むため、栄養素が失われてしまうというデメリットがありました。
低速ジューサーなら、味も素材そのままの味を楽しめ格段に美味しくなるので、もしジュースを手作りしようと思っている方は低速を！
見た目も味も美味しいファスティングジュースレシピ
ファイトケミカルを生かしたレシピを紹介します。これでファスティング、飽きずに楽しめますよ！すべて約５００mlのジュースを作る量です。（量は種類により様々です）
ベーシックなグリーンジュース
【材料】
- セロリ・・・１本
- キュウリ・・・１本
- サニーレタス・・・1/2個
- キャベツ・・・1/4個
- ほうれん草・・・1/2束
- パセリ・・・2茎
- グレープフルーツ・・・1/2個
- リンゴ・・・1/2個＊サニーレタスは露メインレタスやキャベツ、春菊でもオッケー！
全ての材料を低速ジューサーで搾って完成です。
春夏の食材を使ったレシピ
夏の野菜は体を冷やしやすいので飲み過ぎには注意しましょう。1日のうちで数回ファスティングドリンクを飲む場合は、夏野菜のジュースだけにせず、グリーンジュースと交互に飲むなど陰陽のバランスを考えて。
サマーレッド
【材料】
- トマト・・・大１個
- にんじん・・・２本
- セロリ・・・1本
- キュウリ・・・１本
- ビーツ・・・1/4個
- レモン・・・1/2個
- パセリ・・・1茎
【作り方のポイント】水分が多いものを先に入れる事を意識し、トマト、キュウリ、にんじん、セロリ、パセリ、レモンの順番でジューサーに投入します。
※ビーツが手に入らない場合は無しでも可能。その場合はにんじんを多めに入れる
※パセリ→ミントやパクチーなど他のハーブ類とチェンジしてもOK
トマトのリコピン、にんじんのβ- カロテン、ビーツやパセリなどの高い栄養価とともに、キュウリのたっぷりの水分が血液の流れをスムーズにしながら全身に行き届きます。
ビーツレッド
【材料】
- ビーツ・・・1/4個
- オレンジ・・・2個
- にんじん・・・4本
- レモン・・・1/2個
【作り方のポイント】ビーツを最初にジューサーに投入します。豊富なビタミンと必須アミノ酸が含まれるオレンジににんじん4本分のβカロテン、ビーツとレモンの組み合わせは美肌効果抜群！
甘くまろやかな味になるので、デザートとして空腹感が強いときにぴったりです。
ハーブグリーン
【材料】
- パセリ・・・2茎
- パクチー・・・1/2茎
- ライム・・・1個
- キュウリ・・・1本
- グレープフルーツ・・・2個
【作り方のポイント】根付きのパクチーが手に入った場合は、そのままジューサーに使用しましょう。スパイシーさがアクセントになります。
パクチーとパセリとのダブルのデトックス効果により、体内の奥深くにしまい込まれていた不要物まで排泄してくれます。特にパクチーは体内に蓄積された重金属のデトックス効果が期待できます。
※ライム→レモンにチェンジしてもOK
※パセリ→クレソンなどの他のハーブ類にチェンジしてもOK
オレンジオレンジ
【材料】
- オレンジ・・・2個
- にんじん・・・5本
- レモン・・・1/2個
【作り方のポイント】にんじんとオレンジを交互にいれると詰まりにくくなります。甘味と酸味のバランスがよく、のみやすいベーシックなオレンジレシピです。鮮やかなオレンジのカラーは朝の目覚めにもぴったりで、にんじん5本分のβカロテンが体の抗酸化を促します。
アップルパープル
【材料】
- 紫キャベツ・・・1/4個
- リンゴ・・・1個
- サニーレタス・・・1/2個
- ビーツ・・・1/4個
【作り方のポイント】ビーツを最初にジューサーに投入します。その後りんごと葉物を交互に入れるとよいでしょう。
紫キャベツに含まれるビタミンUは胃腸の粘膜を整え、アントシアニンで抗酸化力がアップします。サニーレタスの苦みはでデトックス効果が高く、ビーツの土臭さも合わせてりんごの甘味が緩和してくれます。
※サニーレタス→ロメインレタス、春菊にチェンジしてもOK
※紫キャベツ→普通のキャベツにチェンジしてもOK
※ビーツ→にんじんにチェンジしてもOK
リラックスイエロー
【材料】
- パイナップル・・・1/4個
- セロリ・・・２本
- グレープフルーツ・・・1個
【作り方のポイント】セロリは茎のみを使用するのが基本です。余った葉は冷凍させておき、復食のスムージーやスープに使用するとよいでしょう。水分の多いものから順番に入れていきます。
セロリの香り成分にはリラックス効果や鎮静作用があり、空腹のイライラを落ち着けてリラックスさせてくれる効果が期待できます。パイナップルの甘味とグレープフルーツの爽やかさがたまらない1杯！
秋冬の食材を使ったレシピ
ジンジャーレッド
【材料】
- ビーツ
- ごぼう
- きゅうり
- グレープフルーツ
- 生姜
- パイナップル
【作り方のポイント】ビーツを最初にジューサーにいれるようにしましょう。
根菜は体を温める性質があり、ごぼうと生姜の相乗効果でしっかりと内側から温め、デトックスしやすい環境を整えてくれるジュースです。ごぼうにはその他、肝臓や腎臓機能を高め免疫力をアップさせる効能があります。
ジュースにごぼうは意外な組み合わせかもしれませんが、フルーツの甘酸っぱいテイストで飲みやすく、ビタミン補給もできるジュースです。
スパイスイエロー
【材料】
- セロリ・・・1本
- グレーフルーツ・・・1個
- りんご・・・1/2個
- 生姜・・・1片
- ターメリックパウダー・・・小さじ1/2
【作り方のポイント】セロリは茎の部分のみを使用します。ターメリックは他の材料を搾ってグラスに入れた後にくわえて混ぜ合わせるようにしましょう。
セロリ・グレープフルーツ・りんごの組み合わせは甘酸っぱく爽やかで定番ですが、そこに生姜とターメリックのスパイスを加えることで新しい味の1杯となります。スパイスは体を温める事に加え、冬の時期はとくに注意したいウイルスに対抗する効果も期待できます。
ビューティーオレンジ
【材料】
- にんじん・・・5本
- オレンジ・・・1個
- レモン・・・1/2個
- 生姜・・・1・1/2片
【作り方のポイント】にんじんとオレンジは交互に入れると詰まりにくくなります。生姜は中間くらいにいれるとよいでしょう。にんじん5本分のβカロテンは、美肌はもちろん髪や爪の健康にも効果を発揮します。
オレンジとの組み合わせの安定感に生姜をプラスすることで、体を温め冷えを防止し、血行促進効果も期待できる1杯となります。冬の女性の味方的存在でしょう。
※オレンジ→みかんにチェンジしてもOK
チャージパープル
【材料】
- 梨・・・中２個
- 紫キャベツ・・・1/4個
- 春菊・・・1/4個
- カリフラワー・・・1/6個
- セロリの葉・・・ひとつかみ
- レモン・・・1/2個
【作り方のポイント】水分の多い梨から入れて行きます。つまりが気になるようなら、梨と葉野菜を交互にいれるとよいでしょう。
紫キャベツとカリフラワーのダブル効果で、この時期気になる風邪予防にも有用です。また、紫キャベツは胃腸を整え血液をさらさらにし、セロリのリラックス効果も期待できます。癖のある野菜達ですが梨の甘味が全体をまろやかにし、飲みやすい1杯です。
※梨→青リンゴにチェンジしてもOK
※春菊→ロメインレタスやサニーレタスにチェンジしてもOK
スパイシーグリーン
【材料】
- 洋梨・・・3個
- マスカット・・・ふたつかみ
- キャベツ・・・1/8個
- ハラペーニョ・・・1/2個
- セロリ・・・1本
【作り方のポイント】ハラペーニョは種をとって使います。マスカットの種には抗酸化作用があるため、そのまま使用してもよいでしょう。
キャベツの整腸作用とセロリのリラックス効果、ハラペーニョに消化促進効果で、飲み会続きのリセットのスタートとしてもぴったりな1杯です。洋梨に含まれるアスパラギン酸には疲労回復の効果があり、マスカットの甘味でまろやかな味に。そこにハラペーニョのスパイシーさが加わり癖になる！
※マスカット→巨峰やレッドグローブにチェンジしてもOK
※ハラペーニョ→ししとうがらしにチェンジしてもOK
リラックスグリーン
【材料】
- 青リンゴ・・・1個
- みかん・・・3個
- ケール・・・中1枚
- セロリ・・・1本
【作り方のポイント】セロリは葉を少なめに、茎を多めにつかいます。そうすることで葉の苦みが押さえられた飲みやすい1杯となります。
青リンゴは赤いリンゴよりも甘味が少なくさっぱりとしているため、ジュース向きです。グリーンが青リンゴのシャープな甘味とみかんでのみやすく仕上がります。ビタミン、ミネラル、カルシウムのバランスがよく、セロリの香りでリラックス効果も期待できます。
※ケール→ほうれん草や小松菜などの色の濃い葉野菜とチェンジしてもOK
※みかん→オレンジにチェンジしてもOK
こんなに色鮮やかな美味しいジュースがあれば、ファスティングも楽しくできそうですね！食事では感じ取れない食材の美味しさや栄養が感じられ、より食材への感謝が生まれるでしょう。
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